Jak se naučit vytahovat bar 30 krát: popis techniky, metod a doporučení odborníků

V poslední době se progresivní část lidstva věnuje stále více času péči o své vlastní zdraví. Jednou z hlavních složek zdravého člověka je napjaté tělo.

Posílení svalové koncepce je nejlepšíspecializované tělocvičny, ale ne každý má touhu po tomto čase a penězích, a pak mnoho lidí ráda jít venku za sporty venku.

Jednou z alternativ k cvičení v posilovně jsou cvičení na baru.

Nepochybnou výhodou vodorovného pruhu je to, že vymůžete jej nainstalovat do vašeho domova nebo do dvora a není to dost místa. Pokud si nechcete koupit svůj vlastní vodorovný bar, pak na téměř každém stadionu a na každém dvoře vašeho města je tento absolutně bezplatný simulátor. Mimochodem, v baru můžete nejen utáhnout, ale také posílit svaly tisku.

V tomto článku se naučíte naučit se chytit na vodorovném pruhu 30 krát.

Svaly, které při tahu pracují

Cvičení na baru jsou dobré, protože během jejichprovádět nejen jednu skupinu svalů, ale všechny svaly trupu a tím, že změníte rukojeť, můžete zvýšit nebo snížit intenzitu působení na určitou oblast.

Takže pojďme zvážit, jaké svaly jsou namáhavé při tahání na tyči:

• Široké zadní svaly nebo "křídla".

• Trapézové svaly zad.

• Svaly flexory a extenzory předloktí (umístěné mezi lokty a kartáči).

• Biceps.

• Svaly tisku jsou jak šikmé, tak přímé s příznivými svaly a také svaly odpovědné za narovnání kmene.

• Zadní nosníky deltových svalů.

Jak můžete vidět, kurzy na tomto simulátoru vyřeší mnoho vašich problémů, zvláště pokud je vaše technika vytahování na horizontální liště správná.

Technika správného dýchání

Základní pravidlo pro provádění fyzickýchcvičení je správné dýchání. Porušení dýchacího ústrojí během utahování nejenže významně sníží účinnost cvičení, ale i závažné zdravotní potíže, jako je těžké traumata u krčních obratlů a herniovaných kotoučů.

Správná technika vytahování na vodorovném pruhu zahrnuje následující fáze dýchání:

• Než začnete tahat, zhluboka se nadechnete, většinou plníte plíce vzduchem.

• Během utahování provedete výdech, co nejvíce uvolníte plíce.

Dýchání právě v tomto pořadí, budete se ujistit proti výše uvedeným důsledkům a z protahování malých svalů.

Nezapomeňte, že nejtěžší část cvičení musíte provést při výdechu.

Technika tahání

Abyste zajistili, že po dokončení cvičení dosáhnete výsledku, o který jste doufali, je důležité provést cvičení správně.

Vzhledem k tomu, že se můžete třikrát zatáhnout bez zatížení, pouze dodržováním všech pravidel se seznámíme s technikou tohoto cvičení:

• Použijte obě ruce, abyste uchopili lištu, kterou jste si vybrali pro sebe. Palce by měla být vždy na spodní straně.

• Při dodržování pravidel pro dýchání začněte tahatdokud vaše brada není 2 cm nad příčníkem. Neotěbujte se vůbec. Vaše nohy by měly být přitlačovány proti sobě nebo mírně otevřené.

• Také klidně se vraťte do výchozí pozice.

• Opakujte cvičení tolikrát, kolikrátDost vaše síly. Měli byste rovnoměrně vytáhnout obě ruce i boky těla. Nespouštějte nebo trhajte. Pokud jste unaveni předtím, než jste udělali plánované množství vytahování, přetáhněte cvičení na dva přístupy.

Existuje ještě jedno pravidlo

Při pomalém tahu máte rychlejšísvalová hmota je rekrutována a při rychlém vytahování se stáváte pohyblivějším a vaše ruce a tudíž rány se stávají mnohem silnějšími, i když v tomto případě svaly nerostou tak rychle.

Typy úchopů

Než se naučíte vytáhnout 30krát, zjistěte, které z úchopů musíte věnovat zvláštní pozornost.

Mnoho lidí si myslí, že není velký rozdíl v tom, jakpři zatáhnutí položíte ruce. Toto stanovisko je nesprávné, protože je to chápání, které určuje, které svaly jsou během cvičení napjaté.

Existuje pět typů rukojeti:

• Úzký úchop je odlišný v tom, že při tahu kartáče jsou doslova stlačeny proti sobě. Tímto způsobem dokonale pracujete na svalech předloktí a bicepsu.

• Široké uchopení se liší v tom, že s jehoruce jsou co nejvíce odděleny. Tímto cvičením vyměníte záda. Chcete-li zvýšit účinnost cvičení, držte příčník se čtyřmi prsty a odnášejte palcem.

• Normální uchopení zahrnuje umístění ramen na šířku ramen. Toto cvičení bude fungovat stejně pro všechny vaše svaly.

• Smíšená rukojeť - s tímto uspořádáním je ruka jedné ruky umístěna jako obvykle a druhá ruka je otočena směrem dovnitř.

• Zpětné uchopení - ruce obou rukou jsou otočeny dovnitř.

Co zabrání poprvé utažení?

Pokud osoba, která není daleko od sportu, se ptá otázka: "Jak se naučit vytahovat 30 barů na baru?" - rychle tuto dovednost, s největší pravděpodobností, nebude jí udělena vzhledem k existenci řady překážek:

• Nadměrná hmotnost je jedním z nejdůležitějších problémů, které brání tažení. Osoba s tímto nedostatkem by měla zvyšovat nejen váhu svých kostí a svalů, ale i mnoho dalších zbytečných ložisek.

• Slabá svalová kostra. Předtím, než se naučíte, jak dohnat na baru 30 krát, budete muset posílit svaly, které pracují při provádění shybů, oba hlavní a vedlejší.

• Technologie nesprávného provedení. Nikdy nebudete schopni správně vytáhnout, pokud všechny skupiny vašich svalů pracují nekonzistentním způsobem.

Jak se naučíte, jak se vytahovat na horizontální liště od začátku

Pokud nemůžete provést správné vytahování, měli byste postupovat postupně.

Takže, pojďme přijít na to, jak se naučit vytahovat na bar 30 krát, postupně trénovat svaly nezbytné pro toto:

• Jednoduché zavěšení na liště - první a pravděpodobně nejjednodušší cvičení. To je, že visí na baru a visí na něm tak dlouho, jak je to možné.

• Negativní tah. Význam tohoto cvičení spočívá v tom, že provádíte pouze druhou část vytahování. Abyste to udělali, měli byste být zavěšeni na ohnutých rukou a brada by měla být nad tyčinkou, pokud se nemůžete dostat na toto místo sami, nahradit židli nebo požádat o pomoc od přítele. Z této pozice se pomalu vraťte k původnímu (vis). Do 5-7 opakování, 3 přístupy.

• Spolupracujte s partnerem. Při tomto cvičení budete potřebovat pomoc přítele. Musíte vytáhnout s partnerem a provést negativní tahání sami.

• Třídy na speciálním simulátoru. Tento typ školení je nejjednodušší, ale neúčinný. Jeho význam spočívá v tom, že pull-up je upevněn ve speciálním simulátoru, který pomáhá zachytit sportovce vzhůru. Navíc takovou metodu, kterou lze upravit stupeň pomoci simulátoru.

• Táhnout se stojanem. Tímto vytažením provádíte cvičení na polovině amplitudy. Náhradou za hrazdou nízkého židle nebo stolička, stojan na něj a vyskočil, zámek na liště s lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů, sám dovypolnite cvičení.

Program 30 vytažení

Vzhledem k tomu, že svaly potřebují čas na růst, provádějte cviky popsané v tomto programu každý druhý den:

• Se speciálními cvičeními použijte záda, paže a ramena.

• Utáhněte běžným širokým úchytem 10 krát.

• Zůstaňte 1,5 minut.

• Pevně ​​utáhněte 10krát.

• Zůstaňte 1,5 minut.

• Zdržte desetkrát.

• Odpočiňte 5 - 7 minut (v tuto chvíli můžete provádět cviky, které neovlivňují svaly rukou, záda a ramena).

• Protahujte obvyklý úchop maximálně často (pokuste se přenést počet vytažení až na 30).

Vyšetřili jsme všechny chyby a faktory, kterézabránit správnému kreslení vytahů, podrobně popsal správnou techniku ​​a vysvětlil, jak postupně trénovat svaly, aby se k němu dostali. Nyní víte, jak se naučit třikrát vyzdvihnout bar.