Pěstování činky ležící na lavici: cvičení a technika výkonu

Pěstování činky rukou v poloze ležení -Ideální cvičení s cílem důkladně pracovat na prsním svalech umístěných nahoře. Nemyslete si však, že postačí pouze spouštět a zvedat ruce pomocí činky. Existuje speciální technika cvičení zaměřená na správné čerpání pracovních svalů hrudníku. S nesprávným přístupem k tréninku můžete vážně poškodit tělo - od poškození ramenního kloubu až k prasknutí šlach. Na správném přístupu k nafouknutí svalů hrudníku pomocí činky zvedání rukou a půjde dál.

Pěstování činky: původní poloha

Abyste mohli začít studovat, není to snadnélehnout, nejprve musíte nastavit lavičku pod určitým úhlem. Nejvíce přijatelný úhel sklonu bude 30-45 stupňů, pokud budete mít referenční bod podlahy. Je důležité si uvědomit, že čím vyšší je úhel sklonu lavice, tím více zátěže leží na prsních svalech. K tělu během cvičení se nepohnul dolů, je nutné lehce zvednout spodní polštář. Nohy by měly být široce vysázeny (širší ramena), pevně položené nohy na podlaze.

V poloze ležení ramen, hlavy a stehen by mělydotýkat se lavice, při výkonu cvičení z lavice, nemůžete odtrhnout záda - měla by být plochá po celý trénink. Během tréninku by měly být nohy vždy ve stejné pozici - nemohou být přesunuty nebo odtrhávány od podlahy.

Trochu o prsních svalech

Hrudní svaly jsou rozděleny do několika typů. Hlavní je velká svalovina hrudního rozpětí, která vede rameno k tělu, otáčí se směrem dovnitř a také reguluje záhyb paže. Malý hrudní sval (trojúhelníkový, velký duplikát) přitahuje lopatku dopředu a také ji snižuje. Pokud jsou ruce pevné, malý sval působí jako dýchací. Přední zubovitý sval připomíná velkou smyčku, která spolu s kosočtvercovým pásem obklopuje kmen a tlačí na něj šupinovitý. Vedle těchto základních svalů se v cvičeních podílejí také následující cvičení: přední část delta svalu, třípodlažní a přední zuby, zobákové lokty a loketní svaly. Když je činka položena, jsou do práce zahrnuty také klouby - lýtka, ramena a ramena.

Začínáme

Chovné činky ležící na stoupací lavicizačíná jejich uvedením do horní polohy. Při výkonu cvičení se lopatka snižuje, ale lokty nesmí být narovnány až na konec. Když jsou ramena napůl ohnuté, zátěž se rozšiřuje nad svaly a nespadá na klouby. Činky by měly být vedeny rovnoběžně a při cvičení se ujistěte, že nejsou v žádném případě v kontaktu. Ruce s činky, pořízené s obvyklým uchopením, se přibližují přes hruď. Hluboké povzdech a následné zastavení dýchání jsou dělány. V této době se činky kultivují ležící na lavičce - ruce se chovají stranou přísně ve vzpřímené poloze. Dolní ruce by měly být přibližně na úrovni hrudníku. Při výdech činky opět stoupají. Doporučuje se vydechovat v nejtěžší části cvičení, nebo dokonce i poté, co činky opět posunou přes hruď.

Poslechněte si rady

Toto cvičení platí prokategorie "přetahování" a nikoliv "tlačit". Proto jsou činky vybírány mnohem snadněji než činky, se kterými se provádí lavýkrát. V tomto případě hraje důležitá role cvičební forma než zatížení. Při provádění kultivace rukou činí činky sportovce silné statistické zatížení. Úhel v kolenním kloubu se nezmění až do konce cvičení.

Ohýbání rukou v dolní části, můžete výraznězjednodušit cvičení, ale to bude rutinní tisk. Jelikož to bude nevýrazné, aby se zvedly přímé ruce - to je nejen neúčinné, ale také velmi traumatizující. Nebezpečné být příliš silné snížení lokti - významně zvyšuje zátěž na ramenní klouby, a mohou vést k prasknutí šlachy. V takovém případě mohou být komplikace tak vážné, že se musíte spojit se sportem.

Stojí za to pamatovat

Proč musím během tříd přestat dýchat? Pomáhá řídit činky během pohybu a také pomáhá udržet kmen ve stabilní poloze. Pokud přesunete činky nad sebe co nejblíže k sobě, dosáhnete maximálního snížení velkého svalu.

Chovné činky ležící na stoupací lavicise provádí s pevnými zarážkami, aby nedošlo k ztrátě rovnováhy. Velkou mylnou představou je, že pokud zvednete ruce rychle, bude účinek cvičení lepší. Nic takového. Při vysokých rychlostech se ztratí správná forma provádění, čímž se hladké a rovnoměrné pohyby otáčejí do trhlin, což znamená, že se sportovec znovu vrátí k normálním tlakům. Při provádění tohoto cvičení jsou hlavními kritérii hladkost a stálost.

Běžné chyby

Při činění činky stojí za zapamatováníněkolik důležitých bodů. Trénink svalů hrudníku je úzce spjat s tricepy, ale nemůžete je dát do jednoho dne. Střídavým cvičením na těchto částech těla získává sportovec nespornou výhodu. Skládá se z následujících - v den výcviku prsních svalů triceps dostane malé zatížení. A na další den, kdy budou tricepsové cviky provedeny, zvednuté svaly budou zase odpočívat. Je nesprávné si myslet, že pokud okamžitě uděláte velkou zátěž - efekt bude lepší.

Začátečníci provádějí chovatelské činky neDoporučuje se více než 2 krát týdně - minimální odpočinek mezi tréninky by měl činit 2 dny. V průběhu tréninku bude stačit, aby 1-2 cviky byly provedeny v nejvýše 2-3 přístupech. Jako začínající sportovce a zkušení sportovci doporučuje začít trénovat s lisy s činkami, pak je trochu teplé-up svaly, přesun do chovu činky na nakloněné lavici.